복근운동, 코어운동 - 플랭크, 사이드 플랭크 (운동법, 자세)
플랭크(Plank)
플랭크는 허리, 엉덩이, 복근, 옆구리 쪽인 '코어 근육'을 단련시켜 주는데요.
코어 근육은 겉으로 보이는 외형적 모습뿐만 아니라,
우리 몸을 지탱해주는 가장 중요한 근육이기 때문에 참 중요합니다.
특히 매일 앉아서 일하는 직장인들은 자세때문에 허리나 목쪽으로 무리가 갈 수 있어 코어운동이 필수인 듯 해요.
그 코어 운동 중에 가장 효과적인게 바로 '플랭크' 운동!
플랭크는 뛰거나 움직이거나 할 필요가 없는 운동이기 때문에
집에서도 누울 공간만 있으면 충분히 가능합니다.
대신 팔꿈치랑 발부분이 맨바닥에선 아플 수 있기에, 밀리지 않는 이불이나 요가매트를 깔고 하면 좋겠죵 ㅋㅋ
플랭크 할때 자극 받는 근육 부위인데요.
머리부터 발 끝까지 전신이 자극이 되는게 보이시나요?
저는 운동할 때마다 가장 힘든게 특히 플랭크였어요.
스쿼트 같은 경우는 하면 할수록 횟수나 중량이 쭉쭉 늘어났는데
플랭크는 처음에 30초부터 시작해서 40초, 50초.. 늘리는게 정말 힘들더라구요 ㅠㅠ
그래도 처음할 때는 시간 지날수록 몸이 덜덜 떨렸는데, 하다보니 그나마 좀 나아지긴 하더라구요.
플랭크 자세
-바닥에 팔꿈치를 대고 엎드립니다.
-팔이 일직선이 되도록 해주시고 어깨에 너무 힘이 들어가지 않도록 합니다.
(전신으로 힘을 분산시킨다는 생각으로)
-몸을 일자로 핀다는 느낌으로, 일직선이 되도록 해주세요.
(허리를 구부리거나, 배를 빼거나, 엉덩이를 내밀지 않기)
-양손을 모으고, 시선은 자신의 손쪽을 바라보면 됩니다.
최대한 몸이 일직선이 되도록 쭉!
되도록이면 처음엔 시간보단, 거울을 보면서 자세를 똑바로 하는데 신경을 써야겠죠.
사이드 플랭크 자세
사이드 플랭크는 플랭크와 마찬가지의 효과를 얻을 수 있는데,
그냥 플랭크 보단 옆구리 쪽을 좀 더 집중되게 할 수 있어요.
-몸을 옆으로 세워 한쪽 팔로 지지해주시고, 어깨와 팔이 일직선이 되도록 합니다.
-그냥 플랭크와 마찬가지로 몸이 일직선이 되도록, 아래쪽으로 몸이 처지지 않도록 곧게 폅니다.
팔은 자연스럽게 아래로 향하게 하거나 허리에 살짝 올리거나 하시면 되는데
여기서 팔을 위로 향하게 일자로 쭉 뻗어주면 일명 '요가 플랭크' 라고 하네요.
저는 이상하게 팔을 펴는 게 더 편해서 항상 팔을 편 자세로 합니다.
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